Gezond afvallen per week
Gewichtsverlies. Het is één van de voordelen van het eten volgens de keto-manier.
Maar hoe zit het daar nou mee? Wat kun je verwachten als gewichtsverlies? Wat is een normaal gewichtsverlies? Hoeveel kun je gezond afvallen per week? En hoe kun je een maximaal resultaat behalen? In dit artikel vind je het antwoord op deze vragen (en meer)!
Hoeveel gewichtsverlies kan ik verwachten?
Als de hoeveelheid gegeten koolhydraten heel erg laag is, dan heeft het lichaam geen andere keuze dan het gebruiken van vet voor energie. Dat is eigenlijk het basis principe van de ketosis, de vetverbrandings-stand van het lichaam. Het vet wordt in de lever zelfs omgezet naar ketonen, zodat de hersenen ook gebruik kunnen maken van vet als brandstof. Dus niet alleen het lichaam, maar zeker ook de hersenen (zij gebruiken gemiddeld 20% van de energie) dragen ertoe bij dat het lichaam een vetverbrandingsmachine wordt!
Misschien dat daarom meer dan 30 wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme- en keto-diëten meer gewichtsverlies opleveren. Hoeveel gewichtsverlies kun je nou verwachten? Natuurlijk is dit heel erg persoonlijk: ieder mens is anders en niet iedereen verliest hetzelfde aantal pondjes.
Maar natuurlijk zijn er wel overeenkomsten!
Zo zal iedereen die het keto-dieet op de goede manier aanpakt, al snel een spectaculair resultaat behalen. Gebruikelijk is het om zo’n 1,5 kilo in de eerst week te verliezen! En sommigen verliezen zelfs meer.
Het is makkelijk om je voor te stellen dat dit eerste resultaat een enorme motivatie oplevert!
“Want… eh… de eerste week 1,5 kilo? Dat betekent dat ik dit nog maar een maandje hoef te doen om mijn 6 kilo overgewicht kwijt te raken! Fijn!”
Helaas. Zo werkt het niet. Het gewichtsverlies in de eerste week is vrijwel uitsluitend vocht. Wat er in de eerste week namelijk gebeurt, is dat de koolhydratenvoorraad in het lichaam wordt opgebruikt. De koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en opgeslagen in de lever en de spieren. De totale voorraad glycogeen in het lichaam is zo’n 600 gram¹. Deze voorraad is goed voor een dag of drie energie.
Allemaal leuk natuurlijk, deze informatie. Maar wat heeft het nou te maken met die 1,5 kilo gewichtsverlies in de eerste week? En met gezond afvallen per week?
Het interessante aan glycogeen is dat het lichaam voor iedere gram glycogeen ook nog 2 à 3 gram water vasthoudt. Als de glycogeen voorraad minder wordt, wat gebeurt als je heel veel minder koolhydraten gaat eten, neemt het vocht in het lichaam dus ook af. Dit is dus al gauw 1,2 tot 1,8 kilo.
Als je veel vocht vasthoudt in het lichaam, dan zul je waarschijnlijk na de eerste week een stuk minder opgezwollen zijn!
Maar hoeveel vet verbrand ik dan?
Het vet wat gedurende de eerste week verbrand wordt, is waarschijnlijk tussen de 500 gram en 1 kilo. Voor vrouwen ligt dit waarschijnlijk dichter bij de 500 gram dan bij mannen, die, oneerlijk genoeg, meer vet verbranden.
Deze hoeveelheid vetverbranding is grofweg wat je wekelijks kunt verwachten: een gemiddeld gewichtsverlies van 500 gram tot een kilo dus. Maar dat is wel puur vet!
Als je niet aan die 500 gram komt
Natuurlijk zijn er mensen die met gemak 1 kilo per week afvallen en anderen die bij lange na niet die 500 gram halen.
Dit kan door verschillende factoren veroorzaakt worden:
a. je bent een vrouw
b. je bent dicht bij jouw ideaal gewicht.
c. allebei
Naarmate je dichter bij het ideaal gewicht komt, zal de gewichtsafname langzamer gaan. Dit is een natuurlijk proces. Als je blijft eten wanneer je honger hebt, met een lage hoeveelheid koolhydraten, zul je natuurlijk niet op een gegeven moment helemaal verdwijnen, met een pond per week. Het lichaam gaat het gewichtsverlies verminderen en op het ideaal gewicht geleidelijk aan onderhouden. Maak je niet te druk. Je wilt niet te snel afvallen (denk aan huid welke weer lekker strak moet worden…). Gezond afvallen per week is het streven!
Iedere dag wegen
Als je jezelf iedere dag weegt, zal het gewichtsverlies niet iedere dag hetzelfde zijn. Het is een fluctuerende lijn: de ene dag kun je 1 kilo afgevallen zijn en de andere dag weer 1,5 kilo aangekomen. Dit is onvermijdelijk en komt door een wisselende vochthoeveelheid in het lichaam én bijvoorbeeld maag- en darm-inhoud.
Accepteer deze fluctuatie in het gewicht en kijk naar het gemiddelde. Als het gemiddelde omlaag gaat, dan ben je gewicht aan het verliezen! Hou daarom het liefst het gewicht bij in een app of een Excel sheet, bijvoorbeeld.
Vind je dit lastig? Weeg en meet jezelf dan op een vaste tijd en dag per week.
Het is naast wegen ook aan te bevelen om met een meetlint de heup-omvang, taille-omvang en borst-omvang te meten. Soms verlies je namelijk geen gewicht, maar wel centimeters!
Mijn gemiddelde gaat niet omlaag
Gaan het gemiddelde gewicht en het aantal centimeters niet omlaag? Blijft het week na week of maand na maand hetzelfde? Dan heb je een gewichtsverlies plateau bereikt. Als je geluk hebt, komt dit door het bereiken van het voor jouw lichaam ideale gewicht. Hoera!
Zit je nog steeds op het totaal gezien boven de 500 gram gemiddeld gewichtsverlies, of 1 kilo als je man bent, per week? Dan zit je nog goed. Dan praten we over gezond afvallen per week. Check of jouw macro’s nog goed zijn en ga gewoon lekker door.
Als voorgaande echter niet het geval is, en je zit nog steeds ruim boven een ideaal gewicht, dan zul je iets moeten veranderen.
Hier drie tips die je kunnen helpen om meer overtollig gewicht te verliezen:
- Verzeker jezelf ervan dat de hoeveelheid koolhydraten die je eet lager zijn dan 20 gram per dag.
- Eet uitsluitend wanneer je honger hebt. Stop met eten als je vol zit. Niet snacken. Pas op met kaas, noten of koolhydraatarme toetjes en koolhydraatarm brood. Probeer eventueel te vasten. Kijk naar verborgen koolhydraten in jouw voeding (zoetstoffen, zero frisdranken, alcohol, etc.)
- Slaap genoeg. Het lijkt een beetje een vreemde tip, maar er is veel wetenschappelijk bewijs dat te weinig slaap en teveel stress ervoor kunnen zorgen dat gewichtsverlies stagneert. Probeer minstens 7 à 8 uur per nacht te slapen. En daarnaast het stress-hormoon zo laag mogelijk te houden. Probeer eventueel meditatie of yoga.
In het kort over Gezond Afvallen per Week
Bij het eten volgens de keto-eetstijl, kun je verwachten in de eerste week zo’n 1,5 kilo te verliezen. Dit is voornamelijk vocht. De volgende weken kun je verwachten tussen de 500 gram en 1 kilo aan vet te verliezen. Voor vrouwen zal dit dichter bij de 500 gram liggen.
Het gewicht fluctueert dagelijks. Dit komt door een wisselende vocht-huishouding en maag- en darm-inhoud. Bij dagelijks wegen, is het van belang om naar het gemiddelde te kijken.
Bij het bereiken van een plateau: verifieer de hoeveelheid koolhydraten (onder de 20 gram per dag), eet alleen bij honger en slaap genoeg.
Klik hier om terug te gaan naar de categorie “keto“
Nederlands