Koolhydraatarme zoetstoffen zijn voor velen van ons een huishoudelijke noodzaak geworden bij een Keto-dieet. En hoewel er al een aantal goede zoetstoffen zijn, is er een nieuwe suikervervanger op de markt die de potentie heeft om de anderen omver te blazen.
Deze wordt eigenlijk een vorm van suiker genoemd.
Wat onderscheidt allulose van alle anderen? Behalve dat het eruitziet, smaakt en karamelliseert als suiker, heeft het eigenlijk een aantal zeer opwindende gezondheidsvoordelen.
Het kan dus niet alleen helpen bij die zoete hunkering, het kan je ook helpen om je welzijnsdoelen te bereiken.
Laten we deze nieuwe suikervervanger eens nader bekijken. Maar eerst beantwoorden we de vraag die je misschien bezighoudt…
Is allulose keto?
Ja, we zijn blij te kunnen melden dat allulose prima te eten is tijdens een Keto-dieet. We zullen ingaan op een deel van de wetenschap die dit ondersteunt, evenals op al het andere dat je moet weten om te beslissen of deze zoetstof geschikt voor je is.
Wat is allulose?
Allulose heeft een chemische structuur vergelijkbaar met andere suikers. Het is een monosaccharide – een enkelvoudige suiker – die bakt, invriest en erg lijkt op gewone suiker, maar slechts ongeveer 1/10 van de calorieën bevat.
Het wordt beschouwd als een “zeldzame” suiker, wat betekent dat het van nature in slechts een paar voedingsmiddelen voorkomt, zoals ahornsiroop, vijgen, rozijnen en jackfruit. Fabrikanten kunnen ook enzymen gebruiken om fructose uit maïs om te zetten in allulose.
Deze zoetstof bestaat eigenlijk al een tijdje. Het verdiende in 2012 de status Algemeen erkend als veilig (GRAS), volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Dus waarom hebben we niet eerder meer gehoord over allulose?
In april 2019 kondigde de FDA aan dat het niet langer nodig was om deze zoetstof op te nemen in de “Total Sugars” en “Added Sugars” vermeld op het voedingsetiket van een product. Het is belangrijk op te merken dat allulose nog steeds moet worden meegeteld in het gedeelte Totale Koolhydraten van het etiket.
Dit is een groot probleem voor fabrikanten, die nu een grotere prikkel hebben om het in hun producten op te nemen. Ze kunnen beter smakende, houdbare artikelen produceren en adverteren dat ze geen (of weinig) suiker bevatten.
Deze wijziging door de FDA vereist wel dat consumenten nog slimmer worden als ze voedingsetiketten lezen.
Je kunt bijvoorbeeld de gewoonte hebben om te rekenen naar netto koolhydraten door het totale aantal koolhydraten van het label te nemen en daar grammen vezels en suikeralcoholen van af te trekken.
Om nu een nauwkeurig netto aantal koolhydraten te krijgen, wil je ook grammen allulose aftrekken van het totale aantal koolhydraten. Net als suikeralcoholen en vezels is het een “non-impact carb” – het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en wordt niet door het lichaam gemetaboliseerd voor energie.
Gezondheidsvoordelen
Dit is waar allulose zich echt onderscheidt van de massa suikervervangers.
Het onderzoek naar deze zoetstof is vrij nieuw en veel van de bestaande onderzoeken zijn uitgevoerd met diermodellen. Dus hoewel er meer studies nodig zijn, vooral met menselijke proefpersonen, zijn de resultaten tot nu toe zeer bemoedigend.
Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van allulose is het vermogen om een gezonde bloedsuikerspiegel te helpen handhaven.
Uit een onderzoek uit 2008 bleek dat de inname van 5 gram samen met koolhydraten de erop volgende stijging van de bloedsuikerspiegel verminderde. Ze ontdekten ook dat het eten van alleen allulose geen verlaging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakte, wat belangrijk is voor degenen die neigen naar hypoglycemie.
Deze resultaten met bloedsuiker stabiliserende effecten werden ook gevonden in een vervolgonderzoek uit 2010 bij borderline diabetici en in een onderzoek uit 2018 bij type 2-diabetici.
Andere veelbelovende voordelen van deze zoetstof zijn onder meer de vermindering van lichaamsvet en een verhoogde stofwisseling. Een studie uit 2018 toonde aan dat het consumeren van de zoetstof leidde tot een grotere afname van lichaamsvet na 12 weken, en hogere doses (7 g tweemaal daags, versus 4 g tweemaal daags) leidden tot grotere verminderingen.
Dierstudies hebben deze en andere potentiële voordelen aangetoond, waaronder gunstige effecten op het microbioom, ontstekingsremmende eigenschappen en verminderde leververvetting.
Bijwerkingen
Het beschikbare onderzoek heeft tot nu toe weinig problemen gevonden met allulose, en alleen bij hoge doses.
Een onderzoek onder 30 proefpersonen wees uit dat grote hoeveelheden van de zoetstof gastro-intestinale symptomen kunnen veroorzaken, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn.
De onderzoekers concludeerden dat deze bijwerkingen van deze zoetstof voorkomen kunnen worden door onder een enkele dosis van 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht en een totale dagelijkse inname van 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht te blijven.
Dit betekent dat een volwassene met een gewicht van 68 kg waarschijnlijk bijwerkingen kan vermijden door minder dan 27 gram in een enkele dosis (6,8 theelepels) en in totaal 61 gram per dag (15,3 theelepels) te consumeren.
Hoe zit het met bijwerkingen op de lange termijn? Onderzoek op mensen ontbreekt op dit gebied, maar dierstudies hebben geen schadelijke effecten aangetoond bij langdurig gebruik.
Allulose versus andere zoetstoffen
Je vraagt je misschien af hoe sommige van de beste keto-zoetstoffen tegen elkaar opstapelen. Laten we kijken.
Allulose versus erythritol
Erythritol is een suikeralcohol die geen koolhydraten of calorieën bevat. Het is populair geworden als suikervervanger omdat het, net als allulose, geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel en keto-vriendelijk is.
Waar de beide zoetstoffen verschillen, is in sommige van hun bak-eigenschappen en in hun smaak.
Je kunt met beide zoetstoffen bakken, hoewel erythritol iets minder zoet is – ongeveer 60% zo zoet als suiker – in vergelijking met allulose, dat 70% zo zoet is.
Je kunt ook een “verkoelend” effect opmerken wanneer je erythritol eet – bijna alsof je munt of menthol hebt geproefd. Dit is niet het geval met allulose, dat een smaak heeft die meer lijkt op tafelsuiker.
Erythritol wordt niet bruin of karamelliseert zoals allulose en gewone suiker dat doen, dus het is misschien niet de beste zoetstof om te gebruiken voor het maken van een glazuur of om het op koekjes of muffins te strooien.
Beide zoetstoffen kunnen bij hoge doses gastro-intestinale klachten veroorzaken.
Allulose versus Stevia
Stevia is een caloriearme zoetstof die 150-200 keer zoeter is dan suiker. Dit in tegenstelling tot allulose, dat slechts 70% zo zoet is als suiker. Je moet oppassen dat je het niet overdrijft als je stevia aan een recept toevoegt, terwijl je met allulose eigenlijk iets meer moet toevoegen.
Stevia kan komen als een poeder of een vloeistof. Puur stevia-extractpoeder kan vrij duur zijn in vergelijking met allulose, maar er zijn veel kleinere hoeveelheden nodig om suiker in recepten te vervangen. Daarnaast zijn veel stevia producten in de handel eigenlijk helemaal geen stevia, maar bijvoorbeeld het grootste gedeelte sucralose met een kleine hoeveelheid stevia. Opletten geblazen dus!
Zowel stevia als allulose hebben gezondheidsvoordelen, variërend van een verlaagde bloedsuikerspiegel tot minder ontstekingen. Stevia toont ook enige belofte als een antimicrobieel middel, dat bijdraagt aan de mondgezondheid en verminderde tandplak en gingivitis.
Waar stevia voor sommige mensen hapert, zijn de mogelijke bijwerkingen en smaak.
Als lid van de ambrosia-familie kan stevia bij sommige gebruikers allergische symptomen veroorzaken. Bovendien suggereert enig onderzoek dat stevia het hormonale systeem bij mensen kan verstoren. Bovendien melden veel mensen een bittere nasmaak met stevia.
Allulose heeft deze effecten niet, maar kan bij hoge doses enige gastro-intestinale klachten veroorzaken.
Waar kopen?
Allulose wordt steeds populairder, maar het kan nog steeds moeilijk te vinden zijn in supermarkten. Momenteel zijn online retailers de beste keuze om deze zoetstof te kopen.
Je kunt het in pure vorm kopen of gemengd met andere zoetstoffen, zoals stevia, monkfruit of erythritol.
Sommige goede pure allulose-merken zijn dat wel “It’s just allulose” en “Wholesome Allulose”. Pure allulose is 70% zo zoet als suiker, dus je zou 1⅓ kopje nodig hebben om een kopje gewone suiker in een recept te vervangen.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Vraag: Is het natuurlijk?
A: Allulose wordt van nature in kleine hoeveelheden aangetroffen in sommige voedingsmiddelen zoals ahornsiroop, vijgen en rozijnen. Omdat de hoeveelheid die in de natuur wordt aangetroffen zo klein is, wordt het beschouwd als een “zeldzame suiker”.
Vraag: Hoe wordt het gemaakt?
A: Hoewel enige allulose uit natuurlijke bronnen beschikbaar is, kan deze zoetstof ook worden vervaardigd. Het is gemaakt door enzymen te gebruiken om fructose van maïs om te zetten.
Vraag: Is het glutenvrij?
A: Ja, deze zoetstof is van nature glutenvrij. Het is in kleine hoeveelheden aanwezig in tarwe, maar de allulose die u in een winkel koopt, wordt over het algemeen gemaakt van maïs of gewonnen uit suikerbieten.
Vraag: Veroorzaakt het gas?
Allulose wordt redelijk goed verdragen, vooral in vergelijking met sommige andere koolhydraatarme zoetstoffen. Toch kan het bij hoge doses gastro-intestinale symptomen veroorzaken.
Een studie toonde aan dat deelnemers bijwerkingen vermeden door onder een enkele dosis van 0,4 gram per kg te blijven. lichaamsgewicht en een totale dagelijkse inname van 0,9 gram per kg. van het lichaamsgewicht.
Wanneer de hoeveelheid geconsumeerde allulose deze doses overschreed, ervoeren de proefpersonen bijwerkingen zoals misselijkheid, opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn.
Vraag: Verhoogt het de bloedsuikerspiegel?
Nee, het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Een van de verborgen gezondheidsvoordelen van deze zoetstof is zelfs het vermogen om een gezonde bloedsuikerspiegel te helpen behouden.
Eén studie toonde aan dat doses van 5 g en 10 g de bloedglucose- of insulinespiegels niet verhoogden tijdens een orale glucosetolerantietest (OGTT).
Het wordt geabsorbeerd door de dunne darm en uitgescheiden via de urine, in wezen zonder te worden gemetaboliseerd of afgebroken. Omdat het niet wordt gemetaboliseerd, verhoogt het de bloedsuikerspiegel niet.
Is het gezond?
We denken dat deze zoetstof een gezonde aanvulling is op elk dieet, vooral als vervanging voor hoog-glycemische zoetstoffen zoals suiker. Het is ook de perfecte aanvulling op een Keto-dieet en biedt een gezonde uitlaatklep voor af en toe (of niet zo af en toe) zoete snack of dessert.
Ja, het is gezond! Het smaakt heerlijk, heeft een aantal verrassende gezondheidsvoordelen en heeft bij gematigde doses weinig nadelen.
Allulose is geweldig voor Keto
Allulose is er een van onze favoriete zoetstoffen. En hoewel er meer onderzoek nodig is om de gezondheidsvoordelen te bevestigen, is het veelbelovend voor potentiële bloedsuiker stabiliserende en vet verbrandende effecten.
Niet alleen dat, het is heerlijk zonder bittere nasmaak, en het gedraagt zich als gewone suiker als je ermee kookt. Probeer deze zoetstof zeker eens!
Klik hier om terug te gaan naar de rubriek “keto“.
Nederlands