Zijn pistachenoten Keto-vriendelijk? – My Sweet Keto

Pistachenoten. Ooit exclusief voor royalties, nu voor iedereen verkrijgbaar. Ze zijn lekker en gezond. Maar zijn pistachenoten keto?

Volgens de legende waren pistachenoten ooit exclusief het voedsel van royalty’s, en we kunnen gemakkelijk zien waarom dat het geval zou zijn.

Ze zijn verslavend zout en toch zoet, hebben een romige textuur en een betoverende groene tint: alles met luxe erop geschreven. Hun rijke smaak maakt elke zoete smaak beter; denk aan pistache-ijs, baklava, rijstpudding of cheesecake.

En hoewel er geen twijfel over bestaat dat pistachenoten een heerlijke noot zijn, zijn pistachenoten keto vriendelijk?

Nou ja en nee. Pistachenoten hebben meer koolhydraten dan andere noten, maar u kunt dit probleem compenseren door uw porties laag te houden. Hier is meer over pistachevoeding en hun vele toepassingen op a keto dieet.

Leuke weetjes over pistache

Pistachenoten zijn boomnoten afkomstig uit West-Azië en worden nu wereldwijd verbouwd, ook in de VS, Iran en China. De pistacheboom is een winterharde woestijnplant die wel 300 jaar oud kan worden!

Ze zijn ook een van de oudste eetbare noten die de mens kent, en onderzoekers zeggen dat er aanwijzingen zijn dat ze 300.000 jaar geleden werden geconsumeerd [1]. Bovendien zijn ze een van de twee noten die in de Bijbel worden genoemd, de andere zijn amandelen.

Pistachenoten zijn een relatief milieuvriendelijke noot om te produceren omdat ze gedijen in droge omgevingen.

De noten zijn ingekapseld in een harde schaal die een levendige rode schil heeft wanneer ze rijpen. De schelpen splijten van nature open tijdens het rijpen. Eenmaal geoogst, worden pistachenoten gedroogd en geroosterd om hun smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren.

Zijn pistachenoten Keto vriendelijk?

Of pistachenoten keto vriendelijk zijn, hangt af van hoeveel je ervan eet.

Pistachenoten zijn niet de beste noten voor keto:  ze hebben ongeveer 17 g netto koolhydraten in een portie van 100 g of bijna 5 g netto koolhydraten in een ounce (ongeveer 30 gram) [2].

Maar het zijn noten, en zoals de meeste noten, komt bijna de helft van hun calorieën uit vet. We zouden dus zeggen dat pistachenoten een onderdeel van je keto-dieet kunnen zijn, maar alleen als je ze met mate eet. Zoals ook geldt voor pinda keto.

Probeer je inname van pistachenoten te beperken tot zo’n twee eetlepels per dag, en kijk hoe goed ze passen in je dagelijkse macro’s.

Pistachenoten leveren gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s), die verband houden met een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en gewichtsverlies [3]. Dat betekent dat als je ze onderdeel maakt van je keto-dieet, het vetverbrandingspotentieel kan worden vergroot.

Andere voordelen van pistache

Naast dat bijna de helft van hun drooggewicht (46%) gezonde en keto-vriendelijke vetten zijn, bevatten pistachenoten ook eiwitten.

Een portie van 1 oz heeft bijna 6 g vullend eiwit of 20% van het droge gewicht van pistachenoten [2]. Bovendien toont onderzoek aan dat pistachenoten een grotere balans van essentiële aminozuren hebben dan de meeste andere noten, vooral vertakte aminozuren (BCAA’s) [1].

Deze aminozuren zijn met name van belang voor spiergroei en herstel. Het roosteren van pistache lijkt ook te helpen om deze aminozuren gemakkelijker verteerbaar te maken.

Vezels

Pistachenoten bevatten ook vezels. Een kleine portie van 1 oz (ongeveer 30 gram) geeft je ongeveer 3 gram vezels of 12% van je ADH. Vezel is een onverteerbare koolhydraten die het gevoel van volheid verhoogt, de bloedsuikerspiegel verlaagt, overtollige gal en cholesterol absorbeert en de darmgezondheid verbetert.

Micro-nutriënten

Onderzoekers zien pistachenoten ook als een van de beste bronnen van essentiële B-vitamines en verschillende andere micro-nutriënten [1]. Maar waar ze echt schitteren, is hun gehalte aan antioxidanten – ze behoren tot de top 50 voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan antioxidanten.

Antioxidanten

Onderzoek toont aan dat ze een hoog gehalte aan antioxidanten hebben in vergelijking met andere noten, waaronder tocoferolen, phylloquinon, carotenoïden, chlorofyl en flavonoïden.

Als gevolg hiervan is het geen verrassing dat onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van pistachenoten het antioxidantgehalte in het bloed verhoogt en de oxidatie van LDL-cholesterol vermindert. [1]. Dat kan onder andere helpen om uw risico op hart- en andere ziekten die verband houden met ongecontroleerde oxidatie te verminderen.

Hoe pistachenoten Keto te eten zijn

Pistachenoten keto zijn alleen oké als je je inname matig houdt. Aangezien de meeste mensen met het keto-dieet ernaar streven hun dagelijkse koolhydraten tot minder dan 50 g per dag te houden, is het een goed idee om pistachenoten te beperken tot maximaal 2 oz (30 gram) per dag, wat ongeveer 10 g netto koolhydraten oplevert.

Naar onze mening is de beste manier om je inname van pistachenoten te beperken terwijl je van hun smaak geniet, door ze toe te voegen aan snoep en desserts of, zeer mindful als keto tussendoortjes te gebruiken.

Pistachenoten zijn geladen met een aardse smaak, en je hoeft niet veel te eten om ervan te genieten. Hier zijn slechts een paar voorbeelden die goed gebruik maken van pistachenoten en tegelijkertijd de koolhydraten laag houden:

Daarnaast kun je een handvol pistachenoten over yoghurt, smoothies, ontbijtschalen, muffins, pannenkoeken en bijna alles strooien.

Dus, zijn pistachenoten keto vriendelijk? De meesten zouden nee zeggen, gezien hun koolhydraat-gehalte. Maar als u uw inname beperkt tot één kleine portie per dag, kunt u veilig genieten van pistachenoten zonder gevaar te lopen voor de ketose.

Natuurlijk zijn er vetrijke noten die beter passen bij een koolhydraatarme levensstijl. Maar laten we eerlijk zijn, geen enkele is te vergelijken met pistachenoten wat de smaakfactor betreft. Dus strooi een beetje van deze noot over je favoriete pistachenoten keto desserts en zoetigheden, zodat je niet het gevoel hebt dat je jezelf je favoriete smaak ontneemt.

Referenties:

1. Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, et al. Pistachenoten (Pistacia vera L.): productie, voedingsstoffen, bioactieve stoffen en nieuwe gezondheidseffecten. Planten (Bazel). 2021;11(1):18. Gepubliceerd op 22 december 2021. doi: 10.3390/planten11010018

2. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. FoodData Centraal. Noten, pistachenoten, droog geroosterd, met toegevoegd zout. april 2019. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169426/nutrients

3. Mashek DG, Wu C. MUFA’s. Adv Nutr. 2015;6(3):276-277. Gepubliceerd op 15 mei 2015. doi:10.3945/an.114.005926